你有沒有那種時刻：訊息傳出去三分鐘還沒收到回覆，你開始重讀自己剛剛打的字，開始想他是不是生氣了，開始腦補接下來兩小時的所有劇情。那不是你小題大作，那是焦慮型依附被啟動了。
依附理論從 John Bowlby 在 1969 年提出到現在，已經累積幾千篇研究。我們知道成人中大約 56% 是安全依附，其餘 44% 屬於不安全依附，而焦慮型大約佔 19%。如果你看完這段覺得「在說我」，那個啟發性也不用懷疑。這份 14 天手冊不是要把你變成別人，是讓你不再被自己的神經系統綁架。
第一週：看見你的模式
第 1 天，認識身體反應：焦慮型依附被啟動的時候，身體會有固定反應。心跳快、胃緊、呼吸變淺、有一種「我要做點什麼」的衝動。今天的作業是當這些反應出現的時候不要做任何事，只是觀察 60 秒。不是要壓下去，是要看見。
第 2-3 天，辨認觸發點：你的焦慮不是平均分布的。有一些情境特別容易觸發，其他情境不會。用兩天的時間記下來每次焦慮被啟動的時間和當下的情境。你會發現一個模式。
第 4-5 天，找到原型：這個焦慮不是憑空出現的。它通常跟你六歲以前某個「被忽略」的經驗有關。不用挖太深，只要問一次：「這個感覺我最早什麼時候有過？」身體會給你一個印象。
第 6-7 天，建立安全基地：你需要一個地方、一個人、或一個物品，讓你的神經系統記得「安全」是什麼感覺。可以是一首歌、一條毯子、一個朋友的名字。當焦慮來的時候，回到這個基地。
第二週：練習回應不是反應
第 8-9 天，建立延遲：焦慮型依附最大的傷害是「立刻行動」。訊息沒回立刻再傳一則、立刻打電話、立刻想辦法。這兩天的作業是：焦慮起來的時候，強制自己延遲 10 分鐘再做任何事。10 分鐘過後，你會發現大部分的事情不用做。
第 10-11 天，學會自我安撫：不要等別人來安撫你。你要成為那個可以安撫自己的人。方法：左手放胸口，右手放肚子，對自己說「我現在很焦慮，沒關係，我在這裡」。聽起來有點怪，但神經科學證實這個動作會啟動副交感神經。
第 12-13 天，練習「他沒回不等於他不愛」：把這句話寫在紙上貼在你看得到的地方。每次焦慮被啟動的時候先讀這句話，再決定怎麼反應。這叫認知重構，研究顯示持續做兩週會開始有自動化效果。
第 14 天，回顧你的改變：看看這 14 天裡，你比第 1 天鬆開了哪裡。不用很多，能說出一件就夠了。
長期策略：依附風格可以改變
好消息是：研究顯示約 50% 的不安全依附者可以在五年內轉變成「習得的安全依附」（Earned Secure Attachment）。關鍵有三個。
一、有一段「矯正性經驗」的關係：可能是愛情、友情、治療關係。關鍵是對方穩定、誠實、能夠承接你的情緒而不逃走。這種關係本身就是療傷。
二、持續的自我覺察：不是只做一次手冊。依附風格的改變需要一年以上的持續工作。這份 14 天手冊只是第一層。
三、接受自己不完美的那一面：焦慮型依附不是你的缺陷。它是你小時候為了連結而發展出來的生存策略。你不用把它消滅，你只需要讓它退到後面。有一天你會發現，那個焦慮還在，但它不再開車了。
常見問題
怎麼知道自己是焦慮型
簡單判斷：你在關係裡會因為對方的小訊號（語氣、回訊速度）產生很大的情緒反應，會一直想知道對方在想什麼，會覺得「如果我不主動就會被遺忘」，那很可能是焦慮型。正式評估可以做 ECR-R 量表。
如果對方是迴避型怎麼辦
焦慮型配迴避型是最難的組合。你越追他越跑，他越跑你越追。解法不是改對方，是雙方都要做自己的工作。如果只有一方願意做，建議先保護自己。
我可以自己做還是需要心理師
輕度到中度可以自己做。如果你發現焦慮已經影響生活、工作或身體健康，找專業的依附治療師會快很多。
這個可以完全治好嗎
不是治好，是整合。焦慮型依附的敏感其實是一種天賦，只是被恐懼扭曲了。當恐懼鬆開，那個敏感會變成深度的共感能力，這是很多治療師和創作者的核心資源。
看看你的內在批判者可能怎麼在你焦慮時出手
做內在批判者測驗